Warum ist das Durchbrechen von Gewohnheiten beim Abnehmen unerlässlich?

Du fragst dich vielleicht, was deine Gewohnheiten mit deinem Körpergewicht zu tun haben?

Eine ganze Menge! Der Snack zwischendurch, etwas Süßes zum Kaffee, die Tafel Schokolade aufgrund von Stress – das alles können Gewohnheiten sein, die sich nach und nach in deinen Alltag eingeschlichen haben.

Unsere Gewohnheiten machen wir ganz automatisch. Das ist normalerweise der Grund, warum du nach einer Diät den Jojo-Effekt beobachten kannst, denn hier verfällst du in deine alten Gewohnheiten und hast die verlorenen Pfunde nach Wochen des Verzichts schnell wieder drauf. Wenn du die Macht der Gewohnheit aber für dich nutzt, passiert etwas Wunderbares: Du schaffst es abzunehmen, und das, ohne dich anzustrengen! Wie das funktionieren kann, lernst du in unserer App Waya und in diesem Artikel.

Was sind Gewohnheiten und wie entstehen sie?

Aufgrund der Evolution wollen wir Menschen für alles einen möglichst einfachen Weg finden, um Energie zu sparen. Genau das passiert bei einer Gewohnheit: Dein Gehirn findet eine Art Abkürzung und spart durch den Automatismus Willenskraft.

Wenn du eine bestimmte Verhaltensweise immer wieder an den Tag legst, merkt sich das dein Körper, sodass es zu einer automatisierten Verhaltensweise, der Gewohnheit, kommt. Nach der Formel von Charles Duhigg gibt es dabei 3 Stufen:

1. Der Auslöser: Warum verhalten wir uns immer wieder so? Vermutlich gibt es eine bestimmte Zeit, einen Ort oder ein spezielles Gefühl, was als Trigger für deine Gewohnheit verantwortlich ist.
2. Die Routine: Darunter versteht Duhigg die Gewohnheit selbst, also das automatisierte Verhalten, dass du immer wieder an den Tag legst.
3. Die Belohnung: Bei der Belohnung geht es um das Bedürfnis, das durch die Gewohnheit befriedigt wird. 

Wie kannst du Gewohnheiten durchbrechen?

Gewohnheiten haben also ihren Sinn – schlechte Gewohnheiten können dir aber einen Strich durch deine Rechnung machen, besonders, wenn es ums Abnehmen geht. Wir geben dir hier ein paar Tipps an die Hand, wie du es schaffst, deine Gewohnheiten zu durchbrechen:

• Fange an, dein routiniertes Verhalten bewusst wahrzunehmen. Indem du dich gezielt darauf konzentrierst, ist dein gewohntes Verhalten automatisch nicht mehr unbewusst. Versuche daraufhin zu erkennen, was der Auslöser für dein Verhalten ist. Schaffst du es, diesen Auslöser zu eliminieren, tritt das gewohnte Verhalten erst gar nicht auf. 
• Kannst du den Auslöser nicht eliminieren, dann ändere dein Verhalten, indem du deine alte Gewohnheit durch eine neue ersetzt, die am besten nicht zu einer schlechten Angewohnheit führen kann. Wenn du also zur Tafel Schokolade greifen willst, ersetze diese doch einfach durch ein Stück Apfel oder ein anders Obst. Wage dich hier in kleinen Schritten voran, lang etablierte Gewohnheiten verschwinden nicht von einem Tag auf den anderen. Generell gilt auch hier: Nimm dir eine Gewohnheit nach der anderen vor, die du ändern möchtest. Alles auf einmal zu ändern führt meistens nicht zum Ziel.
• Als nächsten Tipp geben wir dir mit, dir positive Ziele zu formulieren. Zum Beispiel: „Ich werde anfangen, gesünder zu essen“ statt „Ich werde aufhören, ständig Chips und Süßigkeiten zu essen“. Für unser Gehirn ist es leichter, sich für etwas positives zu begeistern – negative Emotionen blockieren uns eher.
• Bei der Belohnung angelangt solltest du dich fragen, welches Bedürfnis du durch deine Angewohnheit befriedigst. Ist es wirklich die Schokolade, um die es geht? Oder ist es vielleicht eher die Tatsache, dass du dir als Belohnung etwas gönnen möchtest? Hier könntest du dann z.B. die Schokolade durch eine schöne Tasse Tee ersetzen und ein neues Ritual zum Stressabbau, Genuss, etc. etablieren.

Generell gilt: Nur weil du es an einem Tag vielleicht mal nicht schaffst, dein neues Verhalten an den Tag zu legen, bedeutet das nicht, dass du versagt hast. Es gibt Studien, die besagen, dass einmaliges Versagen nicht gegen einen langfristigen Erfolg spricht. Im Gegenteil: Dadurch merkst du vielleicht, was du an diesem Tag falsch gemacht hast, und lernst aus deinen Fehlern.

Welche konkreten Gewohnheiten können dir beim Thema Abnehmen helfen?

Versuche mit den oben genannten Tipps deine Gewohnheiten zu identifizieren, die vielleicht ein Auslöser für dein Gewicht sein können. Denke daran: Natürlich kannst du dich immer wieder für eine klassische Diät entscheiden, denn für eine kurze Zeit etwas zu verändern, ist schließlich viel leichter. Doch willst du langfristig abnehmen und den Jojo-Effekt vermeiden, dann fange am besten damit an, deine Gewohnheiten zu verändern. Das Schöne ist: Sobald du neue, gesunde Gewohnheiten gebildet hast, schaffst du es, automatisch zielführend zu handeln – nämlich einen gesunden Lebensstil zu führen. Und nimmst automatisch und langfristig ab.

• Tipp 1 – Bewusst essen: Viele Menschen reduzieren durch bewusstes Essen automatisch ihr Gewicht. Wenn du abgelenkt bist, stellt sich dein Sättigungsgefühl später ein und bei vermehrtem Stress wird dein Verdauungssystem noch zusätzlich belastet. Wie wäre es mit folgenden neuen Gewohnheiten: „Wenn ich esse, lege ich mein Handy oder andere Ablenkungen in einen anderen Raum“ oder „Wenn ich einen Bissen nehme, kaue ich diesen mindestens 15 Mal“.
• Tipp 2 – Planung: Um nicht spontan ungesunden Tiefkühlgerichten oder ähnlichem zu verfallen, kann dir eine gute Planung helfen. Schreibe dir zum Beispiel einen Wochenplan und eine Einkaufsliste oder koche für stressige Tage vor. Genauere Tipps findest du hierzu auch noch in unserem Artikel über „Abnehmen trotz Stress im Alltag“. Kaufe am besten erst gar keine Süßigkeiten oder ungesunde Knabbereien ein, damit du nicht in Versuchung kommen kannst. Zusätzlich könntest du eine neue Gewohnheit wie „Wenn ich mich abends auf die Couch lege und das Bedürfnis nach Snacks habe, esse ich ein Stück Obst statt den Chips“ einführen. 
• Tipp 3 – Mehr Bewegung: Versuche, mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren – das müssen nicht immer aktive Sporteinheiten sein. Du kannst zum Beispiel neue Gewohnheiten an ein Verhalten koppeln, das du sowieso ausführst: „Am Dienstag und Donnerstag nehme ich das Fahrrad statt dem Bus zur Arbeit“ oder „Wenn ich meine Zähne geputzt habe, mache ich jedes Mal 10 Kniebeugen“. 
• Tipp 4 – Keine Verbote: Komplette Verbote halten die meisten nicht durch. Irgendwann neigst du dann vielleicht dazu, einer extremen Essattacke nachzugeben und gibst darauf hin ganz mit deinem Vorhaben auf. Da das nicht der Sinn der Sache ist, erlaube dir ruhig ab und zu ein wenig Genuss ? Passe dabei aber auf, dass es nicht wieder zu einer neuen dauerhaften Gewohnheit wird. Zum Beispiel: „Wenn ich zur Schokolade greife, höre ich nach 3 Stückchen auf, anstatt die ganze Tafel zu essen“.

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