Eine Crash-Diät verspricht meist schnelle Ergebnisse auf der Waage. Und tatsächlich, nach kurzer Zeit tut sich wirklich was auf dem Kilokonto und vielleicht hast du sogar dein Wunschgewicht erreicht. Jedoch ist es sehr wahrscheinlich, dass du nach einer Crash-Diät schnell in alte Muster verfällst und die verlorenen Kilos wieder zurück auf deine Hüfte wandern. Es kann sogar sein, dass du nach einer kurzfristigen Diät sogar mehr wiegst als davor. Bei so einem Gewichtsverlauf spricht man vom Jo-Jo-Effekt.
Was genau passiert bei einer Crash-Diät?
Während einer Crash-Diät nutzt dein Körper überwiegend Muskel- statt Fettgewebe, um dich während eines Kaloriendefizits mit ausreichend Energie zu versorgen. Weniger Muskeln bedeuten jedoch auch, dass du weniger Kalorien zu dir nehmen musst, um deinen täglichen Energiebedarf abzudecken. Auf lange Sicht verringert sich dadurch dein täglicher Grundumsatz, d.h. dass dein Kalorienbedarf insgesamt niedriger wird. Ein niedriger Grundumsatz führt dazu, dass du besonders leicht die verlorenen Kilos wieder zunimmst.
Was kann ich tun, um den Jojo-Effekt zu umgehen?
Wir geben dir ein paar Tipps, wie du nicht in die Falle der Crash-Diäten tappst und wie du stattdessen langsamer, aber nachhaltiger abnehmen kannst. Generell sind für eine gesunde Abnahme drei Bausteine besonders wichtig: Eine ausgewogene Ernährung, ausreichend (Alltags-)Bewegung und Achtsamkeit.
Ausgewogene Ernährung:
Für eine dauerhafte Gewichtsabnahme ist die Umstellung deiner Ernährungsgewohnheiten sehr entscheidend. Vergleichsweise ist es innerhalb einer Crash-Diät nur schwer möglich, die Ernährung nachhaltig gesund umzustellen. Nach einer Diät mit vielen Verboten wirst du sehr wahrscheinlich besonders starke Gelüste auf Fast-Food und Süßigkeiten bekommen – und schon sind die verlorenen Kilos wieder drauf.
Daher empfehlen wir dir, langsam abzunehmen. Natürlich klingt ein Gewichtsverlust von bis zu 5 Kilo pro Woche sehr verlockend, aber auch unrealistisch, oder? Sei geduldig und nimm dir Zeit, um dein Wunschgewicht zu erreichen.
Hungern ist keine langfristige Lösung. Neben einem Nährstoffmangel, der durch längeres Hungern entstehen kann, wirst du bald merken, dass du häufiger schlecht gelaunt bist. Davon einmal abgesehen ist die Gefahr sehr groß, dass du ein ungesundes Verhältnis bestimmten Lebensmitteln oder Essen im Allgemeinen entwickelst! Wichtig ist, dass sich Ernährung nicht nach Verzicht anfühlt, aber dass du trotzdem dein langfristiges Abnehmziel erreichst.
Sei mit kleinen, dafür langfristigen Erfolgen zufrieden. Du kannst dir kleine Zwischenziele setzen, um weiterhin motiviert zu bleiben. Beispielsweise kannst du dir zuerst vornehmen, täglich ein Stück Obst gegen deinen süßen Snack am Nachmittag einzutauschen. Dieses Ziel kannst du dann wöchentlich erweitern, um deine Ernährung Schritt für Schritt umzustellen.
Mehr (Alltags-)Bewegung:
Neben einer gesunden Ernährung kann dir mehr (Alltags-)Bewegung helfen, um dein Wunschgewicht zu erreichen. Erhöhe deinen täglichen Kalorienbedarf und baue Muskeln auf, indem du kleine Sporteinheiten in deinen Wochenplan integrierst. Außerdem ist es hilfreich, wenn du dich gleichzeitig im Alltag mehr bewegst. Zum Beispiel kannst du auf dem Weg zur Arbeit häufiger die Treppe statt der Rolltreppe nutzen, einen Spaziergang während der Mittagspause machen oder mit dem Fahrrad zum Supermarkt fahren.
Natürlich gibt es noch viele weitere Tipps, wie du deine sportlichen Vorsätze langfristig besser einhalten kannst. Wie wäre es, wenn du eine Sportart gemeinsam mit Freunden ausprobierst? Wenn ihr euch zusammen anmeldet, habt ihr gleichzeitig einen festen Termin in der Woche, den ihr für Sport nutzen werdet. Diese verbindliche Verabredung wird dir helfen, am Ball zu bleiben!
Wichtig: Sport und Bewegung reichen nicht aus, um eine ungesunde Ernährung zu kompensieren. Körperliche Aktivität wird erst in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung dazu führen, dass du in einem gesunden Ausmaß dauerhaft abnehmen oder dein Gewicht halten wirst.
Weniger Stress:
Bestimmt hast du schon gehört, dass Stress deinen Gewichtsverlauf negativ beeinflusst. Das liegt daran, da von deinem Körper in stressigen Situationen zunehmend Cortisol ausgeschüttet wird. Eine erhöhte Cortisolkonzentration blockiert die Aufnahme von Zucker aus dem Blut in das Gewebe, sodass sich dein Blutzuckerspiegel erhöht. Falls du dich dauerhaft in Stresssituationen befindest, wird dein Körper über längere Zeit hinweg zu viel Cortisol ausschütten. Das führt nicht nur dazu, dass du schlecht gelaunt und angespannt bist, sondern auch dein Erkrankungsrisiko an Diabetes mellitus erhöht sich. Ein Grund mehr, um auf die innere Balance zu achten!
Doch wie kannst du stressigen Situationen entgegenwirken? Um Stress zu vermeiden ist es hilfreich, wenn du deinen Tagesablauf gut strukturierst, indem du deine Termine und Aufgaben bereits im Vorhinein organisierst. To-Do-Listen, Terminkalender, Post-its etc. können dich dabei unterstützen. Regelmäßiges Meditieren kann dir ebenfalls helfen, um den stressigen Alltag hinter dir zu lassen. Die vielfältigen Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen sind gut für deinen Körper und Geist und verschaffen dir eine persönliche Auszeit, in der du neue Energie tanken kannst.
Seit kurzem finden auch immer mehr digitale Lösungen Einzug in unser Leben. Mit vielen Apps kannst du mittlerweile unter Anleitung meditieren oder entspannen.
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