Viele von uns kennen es vermutlich – du willst abnehmen, doch findest einfach nicht die Zeit dazu, eine gesunde Ernährungsweise und Sport regelmäßig in deinen Alltag zu integrieren? Im Folgenden wollen wir dir ein paar Tipps und Tricks an die Hand geben, wie es dir trotz deinem stressigen Alltag gelingen kann, ein paar Pfunde zu verlieren.
Wichtige Fragen klären
Zuerst solltest du für dich selbst klären, was deine Ziele sind und wie viel Zeit du dafür aufbringen kannst und natürlich auch möchtest. Konkret beinhaltet das folgende Fragen, die du dir stellen solltest:
- Wie viel Gewicht möchte ich insgesamt abnehmen?
- Wie viel kg möchte ich in welcher Zeit abnehmen?
- Auf welche Nahrungsmittel kann ich verzichten?
- Bei welchen Nahrungsmitteln fällt es mir schwer, sie wegzulassen?
- Wann kann ich Zeit für eine sportliche Betätigung einplanen?
Hilfreich für dich ist es, wenn du deine Ziele klar formulierst, sie dir aufschreibst und dann an einem Ort platzierst, an dem du täglich daran erinnert wirst. Dies kann dein Kühlschrank sein, vielleicht eine Pinnwand in deiner Wohnung oder natürlich ein anderer Platz deiner Wahl. Probiere es gerne einfach mal aus!
Tipp: Speiseplan erstellen
Geht es dir auch oft so, dass du nach einem langen, stressigen Arbeitstag nur schnell etwas auf den Teller zaubern möchtest und dir im stressigen Alltag manchmal die Ideen fehlen? Hier kann es hilfreich sein, wenn du dir einen wöchentlichen Speiseplan erstellst. Nimm dir doch zum Beispiel einen fixen Tag in der Woche 10-15 Minuten Zeit, um die kommende Woche zu planen und schreibe dir anhand dieses Plans auch gleich einen Einkaufszettel – du wirst sehen, dass spart dir jede Menge Zeit und Grübeleien.
Tipp: Du solltest mit drei sättigenden Mahlzeiten in einem Mindestabstand von 4 Stunden rechnen. Plane deine Mahlzeiten so, dass du ohne Hunger abnimmst.
Clever einkaufen: So sparst du Zeit trotz Stress im Alltag
Um dir die Planung ein wenig zu erleichtern, haben wir im Folgenden ein paar Tipps für dich, welche Lebensmittel du gut für eine Woche besorgen kannst und so deinen stressigen Alltag ein wenig entlastest.
- Naturjoghurt, Haferflocken, frisches Obst, gefrorene Beeren, Milchprodukte (diese Produkte eignen sich zum Beispiel super für dein Frühstück)
- Gefrorenes Gemüse (ohne Zusätze!), Rohkost wie Karotten, Kohlrabi, Gurke, Radieschen, Tomaten, Sellerie, etc. und Salat
- Kartoffeln, Nudeln, Reis, Eier
- Getränke (Wasser, Kaffee, Tee) – Versuche hier doch mal, keine Süßgetränke zu kaufen, falls du diese häufig konsumierst?
- Wurst, Käse, Fleisch und Fisch (gefroren oder abgepackt)
Tipps & Tricks:
- Um das Ziel des Abnehmens nicht aus den Augen zu verlieren, ist hier die Wahl der Wurst-, Käse- und Fleischsorten wichtig. Generell gilt bei Wurst und Fleisch, dass mageres Rindfleisch oder Geflügel ohne Haut die fettärmere Wahl sind. Zudem solltest du bei Wurst magere Sorten (z.B. Sülze oder gekochter Schinken, Putenschinken) bevorzugen.
- Bei Käse ist zum Beispiel junger Gouda oder Camembert eine gute Wahl, da diese Sorten 30% weniger Fett in der Trockenmasse enthalten. Grundsätzlich gilt bei Schnittkäse: je jünger, umso weniger Fettgehalt, desto kaloriengünstiger.
- Achte bei der Reihenfolge der täglichen Rezepte am besten darauf, dass du die Lebensmittel mit kürzerer Haltbarkeit eher am Anfang der Woche integrierst.
Tipps & Tricks: Wie spare ich Zeit bei der Zubereitung von Mahlzeiten?
Hier geben wir dir ein paar Tipps, wie du im stressigen Alltag bei der Zubereitung der Mahlzeiten Zeit sparen kannst.
Für das Frühstück am nächsten Morgen kannst du beispielsweise am Vorabend bereits alle dafür benötigten Zutaten bereitstellen. Ein gut sättigendes Beispiel ist Naturjoghurt, gemischt mit Obst, sodass du am Morgen nur noch Haferflocken hinzugeben musst.
Dein Mittagessen kannst du ebenso bereits am Abend zuvor vorbereiten. Wie wäre es zum Beispiel mit einer Brotmahlzeit mit Rohkost oder einem Salat? Diese Mahlzeiten sind gut vorzubereiten und können über Nacht kühl gestellt werden.
Für dein Abendessen könntest du dir gefrorenes oder frisches Gemüse dünsten (dabei bleiben die Nährstoffe besser erhalten und die Mahlzeit ist weniger fettreich). Dazu kannst du zum Beispiel Fisch anbraten oder mit andünsten oder auch Fleisch, das du bereits am Vortag auftauen kannst. Gebratenes restliches Fleisch kannst du einen Tag im Kühlschrank aufbewahren. Hast du vielleicht an einem Tag etwas mehr Zeit, lohnt es sich zum Beispiel, bereits für stressigere Tage vorzukochen. Hier eignen sich Kartoffeln gut, die du am Vortag als Pellkartoffeln zubereiten kannst oder auch Reis und Nudeln, die du gut über zwei Tage im Kühlschrank aufbewahren kannst.
Mit guter Vorbereitung und Vorkochen kannst du in deinem stressigen Alltag viel Zeit sparen und viele Zutaten problemlos zwei Tage verwenden, also worauf wartest du noch?
Tipps für regelmäßige Bewegung trotz Stress im Alltag
Zusätzlich zu deiner Ernährung kannst du eine Gewichtsabnahme natürlich mit regelmäßiger Bewegung unterstützen. Im Folgenden zeigen wir dir verschiedene Möglichkeiten auf, wie du Sport und Bewegung in deinen stressigen Alltag integrieren kannst:
- Bist du eher der Morgenmensch und Frühaufsteher? Wie wäre es dann, wenn du die gewonnene Zeit gleich für eine Aktivität morgens vor dem Frühstück nutzt und so aktiv und fit in den Tag startest?
- Hast du die Möglichkeit, zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit zu kommen und damit am Morgen bereits frische Luft zu schnappen? Wer weiß, vielleicht sparst du ja sogar Zeit, indem du dem Berufsverkehr entkommst!
- Frage dich, ob du wirklich den ganzen Abend vor dem Fernseher verbringen möchtest oder nicht doch noch Zeit für eine kleine abendliche Walkingrunde findest? Denke daran, auch kurze Einheiten sind besser als nichts!
- Kannst du nicht auf deinen Abend vor dem Fernseher verzichten? Dann nutze die Zeit trotzdem, indem du deine Übungen einfach nebenbei ausführst.
Wie du siehst, gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, wie du dich trotz deinem stressigen Alltag regelmäßig bewegen kannst. Überwinde ruhig mal deinen inneren Schweinehund und probiere dich aus, du wirst stolz auf dich sein!
Natürlich kommt es auch mal vor, dass man keine Zeit für die geplanten Aktivitäten findet oder etwas dazwischen kommt, das ist ganz normal und legitim. Vielleicht kannst du diese Aktivität dann einfach auf einen anderen Tag verschieben oder durch eine weniger zeitaufwändigere Aktivität ersetzen. Sei hier ruhig ein wenig kreativ und flexibel und finde deinen Weg, wie es für dich am besten klappt. Ideal wäre es, wenn du es schaffst, dich mindestens drei mal die Woche für mindestens 30 Minuten zu bewegen.
Dann nichts wie raus an die frische Luft und viel Erfolg beim abnehmen!
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